Prije
početka vježbanja, potrebno je prozračiti prostoriju i zagrijati mišiće. Uz ove
desetominutne vježbe, možete skinuti i do 3 kilograma u tjedan dana. Krenimo!
1. Rotacija gornjeg dijela tijela
Ova
vježba služi za opuštanje ruku i ramena.
Stanite
uspravno, blago raširenih nogu. Podignite ruke u visini pupka i zamislite da
držite uže. Rotirajte trup u lijevu i desnu stranu i polako povećajte
intenzitet vježbanja.
Vježbu
izvodite do granica ugode i svakako računajte broj ciklusa disanja
(udisaj-izdisaj). Broj ciklusa mora biti djeljiv sa 6, dakle 6, 12, 18 itd.
2. Čaplja
Čaplja
je namijenjena za razvoj ravnoteže i koordinacije te poboljšanje protoka krvi u
nogama.
Stanite
na lijevu nogu i podignite desnu, tako da je bedro paralelno s tlom ili iznad
toga. Povucite prste prema sebi. Ispružite desnu ruku naprijed, ali nemojte ju
u potpunosti izravnati. Držite lijevu ruku dolje. Palci trebaju biti zaobljeni
i opuštani kao da držite laganu loptu u svakoj ruci. Zatvorite oči i pokušajte
zadržati ravnotežu. Na kraju se podignite na nožne prste.
Ponovite
vježbu 3 do 5 puta sa svakom nogom u trajanju od najmanje 10 sekundi.
3. Ljuljanje
Ovom
vježbom jačate kralježnicu, poboljšavate protok krvi u leđima i ublažavate
stres i umor.
Sjednite
na pod. Privucite noge prema sebi, a stopala obujmite rukama. Nagnite se
unatrag, tako da legnete na leđa i vratite se u početni položaj.
Ovu
vježbu ponovite najmanje 12 puta.
4. Zagrljaj
Ova
vježba opušta kralježnicu, posebno dio između lopatica.
Legnite
na leđa. Stavite desnu ruku na lijevo ramene i lijevu ruku na desno rame.
Obgrlite svoje tijelo što je više moguće. Malo podignite torzo i lupkajte
leđima u pod.
Vježbu
ponovite najmanje 12 puta.
5. Istezanje
Istezanje
pomaže opustiti tijelo. Ovu vježbu je nužno izvoditi odmah nakon Ljuljanja i zagrljaja.
Legnite
na leđa, s ispruženim rukama iznad glave. Povlačite ruke dalje od ramena, što
je više moguće, a nožne prste istegnite u smjeru suprotnom od tijela.
Ovu
vježbu izvodite sve dok osjećate ugodu.
6. Svijeća
Ova
vježba pomaže poboljšati cirkulaciju u mozgu, a ima blagotvoran učinak na
cijelo tijelo. Poboljšava pamćenje, usporava disanje i smanjuje umor.
Legnite
na pod. Noge podignite i postavite ih iza glave. Tako ispružene podižite ih u
okomiti položaj, zajedno s kukovima. Postavite ruke na leđa, kao podršku. Pri
izvođenju vježbe, mišići vrata ne smiju biti napeti.
Vježbu
izvodite nekoliko ciklusa disanja.
7. Sfinga + kobra
Ovo
su vježbe za jačanje leđa i fleksibilnost kralježnice.
Legnite
na trbuh. Naslonite se na podlaktice i podignite torzo. Opustite ramena. Iz tog
položaja, pokušajte podići torzo još više, tako da ispružite ruke. Uputite
pogled prema gore. Vratite se na podlaktice i opet opustite ramena.
Ponovite
vježbu nekoliko puta.
8. Pas
Na
ovaj način opuštate kralježnicu, stimulirate probavne organe i sprječavate
taloženje kalcija u zglobovima.
Kleknite
i spustite se na bedra, dodirujući čelom tlo. Glavu približite što više
koljenima a ruke ispružite na prostirku, iznad glave.
Vježbu
ponovite nekoliko ciklusa disanja kako biste postigli potpuno opuštanje.
9. Rotacija u sjedećem položaju
Ova
vježba poboljšava mobilnost kralježnice i fleksibilnost, isteže mišiće i
stanjuje struk. Ova vježba je također dobra prevencija za bolove u leđima.
Sjednite
na pod. Približite desnu nogu tijelu i prebacite ju preko lijeve, koja je
ispružena. Lijevu potkoljenicu približite desnoj strani stražnjice. Podignite
desnu ruku i postavite ju uz stražnji dio trupa, što bliže kralježnici. Ona će
spriječiti savijanje leđa. Podignite lijevu ruku i prebacite ju preko desnog
koljena. Lagano potiskujte laktom koljeno, a pogled usmjerite preko desnog
ramena. Ostanite neko vrijeme u položaju. Dišite smireno. Ponovite vježbu sa
suprotnom nogom i rukom.
Vježbu
ponavljajte nekoliko ciklusa disanja.
10. Pretklon
Ova
vježba pomaže u jačanju kralježnice i donjeg dijela leđa, te za rastezanje
tetiva.
Stanite
uspravno i raširite noge dvostruko od širine ramena. Raširite ruke u visini
ramena. Spuštajte se saginjući trup i desnu ruku prema lijevom koljenu.
Ostanite u položaju nekoliko udisaja. Uspravite trup i iz početnog položaja
spuštajte trup i desnu ruku prema lijevom koljenu. Ponovo ostanite u položaju
nekoliko udisaja.
Ponovite
vježbu nekoliko puta.
Ove
vježbe je najbolje raditi ujutro, a možete ih ponoviti i tijekom dana. One će
opustiti cijelo tijelo i ublažiti stres.
centarzdravlje.hr
