Dižete li se ujutro često
umorni i bez želje da izađete iz kreveta, ritam možete preokrenuti jednostavnim
vježbama joge koja će pomoći da očistite um, energizirate tijelo i ojačate
cirkulaciju. Bit će vam dovoljna prostirka, malo prostora i dobre volje. Osim
što povećava fleksibilnost, snagu i izdržljivost tijela, joga umiruje um i
sjajan je borac protiv stresa. Sve vježbe izvode se vlastitom težinom uz
koncentrirano duboko disanje te traju desetak minuta.
Pozdrav suncu stoga je
idealan za početak dana i razbuđivanje organizma. Joga masira unutrašnje organe
i žlijezde (hipofizu, adrenalinsku žlijezdu, štitnjaču, gušteraču i spolne
žlijezde), a neuravnotežen endokrinološki sustav dovodi do depresije,
pretilosti i stresa. Sve poze povećavaju dotok krvi, odnosno kisika. Posljedica
vježbanja je i izbacivanje toksina iz tijela, što odgađa starenje.
Pri vježbanju je važno
izvoditi položaje zadanim redoslijedom, ali pritom paziti i na dah. Dah se
izmjenjuje u skladu s pokretom i važan je jer zadržava fokus na ovdje i sada,
čisti tijelo, daje energiju i potiče cirkulaciju. Vježbe se izvode smireno i
polako kako biste nježno razbudili tijelo.
Vježbe za dobro jutro
Položaj
djeteta/Balasana:
- postavite se na “sve
četiri” i spojite palčeve na nogama, te razdvojite koljena malo šire od torza.
- sjednite na pete.
- glavu, tj. čelo spustite
na pod i zatvorite oči.
- ruke možete izdužiti
prema naprijed ili ih opustiti uz bedra.
- savijte laktove tako da
se ruke mogu odmoriti.
- ostanite u ovom položaju
desetak udaha i izdaha kako biste umirili um i pripremili se za razgibavanje.
Mačka/krava
- vratite se na “sve
četiri”.
- dlanove stavite ispod
ramena, a koljena ispod kukova.
- s udahom savijte kralježnicu
tako da pogled usmjerite prema gore i izbacite trticu.
- na udah bradu vratite na
prsa i podvucite trticu tako da vam se na leđima napravi što veća grba.
- ponavljajte osam do 10
puta
Pozdravi suncu/Surya
namaskar A
1. Udah: podignite ruke
iznad glave, spojite dlanove i gledajte gore, prema vrhovima prstiju.
2. Izdah: napravite
pretklon i ruke stavite uz stopala te malo savijte koljena.
3. Udah: u istom položaju
duboko udahnite i izravnajte leđa.
4. Izdah: zakoračite
natrag i spustite koljena, prsa i bradu na pod.
5. Udah: spustite noge i
zdjelicu na pod, a glavu i prsa zadignite prema naprijed i gore, te se lagano
poduprite dlanovima o pod.
6. Izdah: podignite kukove
i zdjelicu visoko prema stropu, odgurnite se dlanovima o pod i dođite u položaj
psa koji gleda prema dolje. Dlanovi su u širini ramena, kao i stopala, a trtica
i kukovi su visoko u zraku. Ovaj položaj izgleda kao slovo “V2 okrenuto
naopačke. Zadržite se ovdje nekoliko dubokih udaha i izdaha.
7: Udah: došećite do
početka prostirke i spojite stopala između dlanova.
8. Izdah: napravite
pretklon prema naprijed kao na početku vježbe.
9. Udah: podignite se u
uspravan položaj, protegnite cijelo tijelo, dlanove spojite iznad glave i potom
ih spustite ih dolje uz tijelo.
Pozdrav suncu napravite
tri puta u nizu.
Ovaj slijed asana ima
pozitivne učinke na mnogobrojne procese unutar organizma: poboljšava probavu,
pomaže kod zatvora i nadutosti, jača ruke i trbušne mišiće, čisti pluća, pomaže
uklanjanju toksina iz organizma, smiruje živčani sustav, poboljšava pamćenje,
poboljšava fleksibilnost mišića leđa i nogu, poboljšava san, daje snagu i
dugovječnost…
Nakon pozdrava suncu,
spremni ste za jedan položaj ravnoteže:
Drvo/Vrksasana
- stanite na početak
prostirke i prebacite težinu tijela na lijevu nogu (stopalo).
- savijte desnu nogu i
uhvatite desnom rukom za desnu potkoljenicu ili gležanj.
- podignite desno stopalo
i pritisnite ga na unutrašnju stranu lijevog bedra. Nije važno koliko ste
visoko stavili stopalo uz lijevu nogu, nego da ne stavite petu na koljeno.
Stoga, stopalo može biti smješteno ispod ili iznad koljena lijeve noge
stavite ruke na kukove i
provjerite jesu li vam kosti kukova paralelne s podom.
- izdužite lopatice prema
podu, podvijte trticu i izravnajte leđa.
- uvucite trbuh i sklopite
ruke u molitveni položaj ispred srca
dišite duboko i gledajte u
odabranu točku na podu ispred sebe.
- naprednija verzija je ta
da podignite ruke iznad glave u širini ramena ili možda spojite dlanove.
- ostanite pet udaha i
izdaha na jednoj nozi i potom zamijenite strane za još novih pet udaha i
izdaha.
Stojeći
pretklon/Padangustatsana
- raširite stopala u
širinu kukova.
- istegnite ruke i torzo
prema gore uz duboki udah.
- s izdahom se spustite u
pretklon do poda.
- dlanove možete utisnuti
o pod, uhvatiti svoje palčeve, gležnjeve ili listove – ovisno o tome koliko se
možete sagnuti u pretklon.
- pazite da leđa ostanu
ravna, a koljena mrvicu savijena.
- ostanite tako pet udaha
i izdaha.
Twist/Ardha Matsyendrasana
- sjednite na pod,
ispružite noge i izravnajte leđa.
- prebacite desno stopalo
preko lijeve noge i stavite ga na pod u ravnini s lijevim koljenom.
- lijeva noga može ostati
ispružena ili savinuta.
- na udah izdužite
kralježnicu, a na izdah lijevi lakat stavite s vanjske strane desnog koljena i
tako uđite u zaokret (twist).
- ostanite pet dubokih
udaha i izdaha i zatim zamijenite strane.
- važno je svakim dahom
dodatno izdužiti se kroz kralježnicu, a svakim izdahom ući dublje u twist.
Položaj mrtvaca/Savasana
Ovo je položaj kojim
završava svaki slijed asana.
- lezite na leđa,
ispružite ruke i noge te ih lagano raširite.
- tijelo je ravno,
ispruženo i opušteno.
- zatvorite oči i ostanite
tako dvadesetak udaha i izdaha.
Izvor: ljepotaizdravlje.hr
