U minuti aktivnosti s vijačom
može se sagorjeti deset kalorija, a više od 200 u 20-minutnom treningu. Baš
koliko se potroši i u 25 minuta naprednog aerobika
Preskakanje vijače razvija
koordinaciju i elastičnost mišića, a kao kardio aktivnost izvrsna je jer jača
srce i pluća. Osim toga, potiče mršavljenje i brže sagorijevanje masnoća zbog
intenzivnih pokreta. U minuti aktivnosti s vijačom može se sagorjeti deset
kalorija, a više od 200 u 20-minutnom treningu. Baš koliko i u 25 minuta
naprednog aerobika.
Prije početka treninga
preskakanja vijače potrebno se zagrijati vježbama hodanja i laganog trčanja u
mjestu.
Da vam preskakanje ne postane
monotono, u trening uvrstite vježbe iz kružnog treninga. Nakon klasičnog
zagrijavanja možete napraviti dvije serije trbušnjaka pa preskakati uže dvije,
tri minute te ponovno odraditi seriju vježbi za neku drugu mišićnu grupu, kako
bi se prethodna odmorila. Prije početka treninga preskakanja vijače potrebno se
zagrijati vježbama hodanja i laganog trčanja u mjestu, a kako napredujete i
vijača vam može postati dio rutine zagrijavanja, kao primjerice lagano trčanje
kroz vijaču u mjestu ili kretanju.
- Vijaču preskačite u
intervalima od 30 sekundi do 1,5 minuta. Preskakati je možete sunožno,
jednonožno, trčeći, uz visoko podizanje koljena, sunožnim skokovima
naprijed-nazad, lijevo-desno, a u stankama između preskoka vijače ‘odmorite’ se
vježbama snage za trbuh, leđa, prsa ili noge.
Ovakvim tipom intervalnog
treninga, pokazala su istraživanja, podiže se srčana frekvencija, ali i
“nabija” kondicija, i to u vrlo kratkom roku. Ipak, ako ste se brzo zapuhali
jer već dugo niste intenzivno vježbali, prilagodite trening sebi tako da radite
manje intenzivne vježbe između preskoka i - dulje.
- Za početnike se preporučuje
preskakanje vijače do 10 minuta dnevno kako ne bi došlo do upala i ozljeda, a
nakon što kontinuirano preskačete vijaču, kroz otprilike šest mjeseci možete
povećati minutažu i do 30 minuta dnevno. U početku je važno slušati tijelo, pa
ako osjetite bolove u potkoljenicama i zglobovima te kralježnici, ne forsirajte
se.
Vijača potiče rad velikih
mišićnih skupina na nogama, poput listova, kvadricepsa i gluteusa, ali i manjih
unutarnjih mišića koji se brinu kako će tijelo doskočiti. Rade i ruke te rameni
pojas, koji kontroliraju smjer vijače i brzinu okretaja. Vježba i ravnotežu, a
odlična je i za mišićnu te aerobnu izdržljivost.
Napravite trening u mjestu
1,5 minuta vijače – sunožni
poskoci
30 sekundi iskoraka
1,5 minuta vijača – jednonožni
poskoci (15 sek/noga)
30 sek podizanja ruke i
suprotne noge na sve četiri
1,5 minuta vijače – visoko
podizanje koljena
30 sekundi - podizanje u
obrnuti upor
1,5 minuta vijača – sunožni
poskoci lijevo-desno
30 sek - bicikl trbušnjaci
1,5 min vijača – trčanje kroz
vijaču
30 sekundi - sklekovi
Jedan krug traje 10 minuta.
Ponovite dva puta. Trening se preporučuje provoditi od 3 do 4 puta tjedno.
Vježbe snage neka budu ‘odmor’ između vježbi s vijačom.
Osjećat ćete se puni energije
Vijača je idealno rješenje za
vježbače koji tijekom godine provode drugu vrstu treninga koji nije isključivo
aerobni (kardio trening), poput pilatesa, vježbanja u teretani, joge... Vijača
može biti vrlo efektivan rekvizit za uvođenje kardio vježbi od srednjeg pa do
visokog intenziteta.
Izvor: 24sata.hr
