Nažalost, to je područje koje ne možemo tako brzo popraviti. Potrebno je nam minimalno Između 4 i 8 sedmica izvođenja ciljanih vježbi kako bi se vidjeli konkretni rezultati. Kako bi postigli najbolje rezultate potrebno je pri vježbanju koristiti i utege. Ali budite bez brige jer dizanje tegova neće vas pretvoriti u bodybildera. Glavni krivac za stvaranje velike mišićne mase je hormon testosteron, a kako žene imaju manje testosterona od muškaraca, teže "stvaraju" mišiće. Baš zbog toga brojni treneri ističu da nije dovoljno usredotočiti se samo na vježbe za za jačanje nadlaktica nego ih je potrebno kombinovati sa vježbama za cijelo tijelo. Tako se preporučuje kombinacija čučnjeva i iskoraka sa dizanjem tegova iznad glave kako bi aktivirali različite mišićne skupine u tijelu i potakli metabolizam.
Ovom prilikom vam donosimo vježbe uz koje će vaše ruke postati čvrste i privlačne u samo mjesec dana. Vježbajte svaki drugi dan kao bi mišićima dali vremena da se oporave, a vježbe ponavljajte u tri serije.
1. Trokutasti sklekovi
Spustite se na sve četiri na prostirku za vježbanje. Postavite ruke jednu do druge tako da vam se dotiču palci i kažiprsti i prave tako oblik dijamanta. Ispružite noge u položaj za sklekove i polako spuštajte gornji dio tijela prema podu, pazeći pri tome da vam je glava u ravni sa kralježnicom i da njome ne dotaknete pod.Laktove držite što više uz tijelo. Vratite se u početni položaj. Polako povećavajte broj ponavljanja dok ne uspijete doći do 15 ponavljanja u seriji.
Ako ne možete napraviti "pravi" sklek, poslužite se "ženskim sklekovima" dok ne ojačate ruke. Vježbu izvodite oslanjajući se na koljena, a kako budete jačali, pomičite koljena sve dalje sve dok ne dođete u položaj za "pravi" sklek.
Jača tricepse, ramena, prsa, ali i mišiće trupa.
2. Položaj daske iz lakta
Lezite na stomak na prostirku za vježbanje. Podignite se na laktove tako da vam nadlaktica i podlaktica prave pravi ugao. Pazite da su vam laktovi direktno ispod ramena, a dlanovi ravno oslonjeni na pod. Oslonite se na nožne prste, stisnite mišiće trupa, izravnajte leđa i zadržite položaj daske nekoliko sekundi pazeći da vam je glava ravno u produžetku kraljžnice. Potom se polako podižite zadržavajući položaj daske i pružajuči prvo jednu pa potom drugu ruku. Pri tome nemojte ukočiti ruke, već ih samo izravnajte. Zadržite položaj nekoliko sekundi i potom se ponovo, jednu po jednu ruku, spuštajte u početni položaj. Ponovite vježbu 10-15 puta.
Jača tricepse, bicepse, ramena, donji dio leđa i mišiće trbuha.
3. Terminator za tricepse
Za ovu vježbu će vam biti potreban čvrst stolac. Sjednite na nj, stisnite trbušne mišiće i izravnajte leđa. Rukama se oslonite na rub sjedala tako da vam prsti budu okrenuti prema naprijed.Izravnajte ruke i lagano se povucite prema naprijed i ispružite noge. Polako spuštajte tijelo prema podu, oslanjajući se na sjedalo stolca dok vam laktovi ne budu pod pravim uglom, a potom se vratite u početni položaj. Pazite da se previše ne spustite kako ne bi preopteretili ramene mišiće. Ako želite dodatno "otežati" vježbu, noge skvrčite pod pravim uglom i ponovite vježbu. Ponavljajte vježbu 15tak puta u seriji.
Jača tricepse i ramena.
4. Njihalo
Iako je ova vježba zamišljena da se izvodi s loptom medicinkom ili girjama, možete je izvoditi i sa bućicama ili plastičnom bocom koju ste napunili pijeskom ili nečim sličnim. Cilj je da vam teg bude između četiri i šest kilograma. Uzmite teg, razmaknite noge tako da budu nešto šire od ramena i lagano ih savijteu koljenima, izravnajte leđa i težinu prebacite na pete, kao da se spremate za čučanj. Potom izravnajte koljena, povucite kukove prema naprijed i istovremeno podignite teg dok vam ruke ne budu u ravni sa ramenima. Nekoliko sekundi zadržite položaj, prije no što se ponovo vratite u početni položaj. Pokušajte izbjeći trzanje prilikom izvođenja vježbe. Cilj je da laganim pokretima opteretite mišiće bez rizika od ozljeda. Povećavajte broj ponavljanja vježbe dok ne postignete 50 ponavljanja u seriji.Jača ramena, noge i mišiće stražnjice
