Uravnotežen
doručak obično uključuje proteine, vlakna i niz hranjivih tvari. Ako tražite
ideju za zdrav jutarnji obrok, isprobajte jednostavne opcije poput jaja, tosta
od cjelovitog zrna pšenice s dodacima orašastih plodova i zelenog čaja.
Hranjivi
doručak može dati dugotrajnu energiju i držati vas sitima satima. Dobar doručak
obično je bogat vlaknima, proteinima, zdravim mastima i mikronutrijentima. Neka
komercijalna hrana za doručak može sadržavati puno šećera, rafiniranih
ugljikohidrata i aditiva. Umjesto toga, zašto ne isprobati neke svježe opcije
bogate hranjivim tvarima?
Healthline
navodi najbolje namirnice koje možete birati za svoj prvi obrok u danu:
Jaja su
jednostavan, hranjiv izbor za doručak. Osiguravaju proteine koji su neophodni
za rast i održavanje mišića. Također vam mogu pružiti osjećaj sitosti. U
studiji iz 2020. godine, ljudi koji su jeli jaja i tost za doručak prijavili su
znatno manju glad od onih koji su jeli žitarice, što sugerira da veći unos
proteina potiče veću sitost. Skupina koja je uzimala jaja također je jela manje
kalorija za ručak, što sugerira da jaja mogu pomoći u kontroli težine.
Grčki jogurt je još jedna odlična opcija za brzi doručak. Ima manje
kalorija od mnogih drugih izvora proteina. Porcija od 1 šoljice (245 grama)
sadrži 25 grama proteina, ali samo 149 kalorija.
Kafa sadrži
kofein, molekulu koja potiče budnost, poboljšava raspoloženje i povećava
fizičku i mentalnu izvedbu. Također može sadržavati niz polifenola, spojeva s
antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Studije sugeriraju da je za većinu
odraslih osoba sigurno popiti do 3 šoljice (710 ml) kafe dnevno — ili do 400 mg
kofeina.
Zobena kaša sadrži topiva vlakna koja se zovu beta-glukan, a koja
mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola i glukoze, a također ima
antioksidativna i probiotička svojstva. Zbog načina na koji tijelo prerađuje
zob, duže će vas ostaviti sitim, smanjujući iskušenje da nešto grickate usred
jutra.
Chia sjemenke su dobar izvor vlakana. Oko 30 grama osušenih chia
sjemenki daje blizu 10 g vlakana. Ova su vlakna također topiva, što znači da
upijaju vodu i povećavaju volumen hrane koja se kreće kroz vaš probavni trakt,
zbog čega se duže osjećate sito. Hranjive tvari u chia sjemenkama također mogu
pomoći u upravljanju nivoima glukoze, sniziti holesterol i spriječiti upalu,
među ostalim prednostima.
Bobičasto voće - uključujući borovnice, maline, jagode i kupine -
ukusno je i prepuno antioksidansa. One su slatka poslastica koja je bogata
vlaknima i ima malo kalorija. Bobičasto voće također sadrži antioksidanse zvane
antocijanini, koji daju karakterističnu plavu, ljubičastu i crvenu boju bobica.
Prehrana s visokim udjelom antocijana može pomoći u zaštiti od upala, bolesti
srca, raka, dijabetesa i drugih kroničnih stanja.
Svježi sir je visokoproteinski proizvod za doručak, koji sadrži 24
grama proteina po šoljici (220 g). Iz tog razloga je i zasitan. Jedna studija
iz 2015. otkrila je da je svježi sir jednako zasitan kao i jaja.
Orašasti plodovi svih vrsta osiguravaju magnezij, kalij, mononezasićene
masnoće koje su korisne za srce i antioksidanse. Njihov sadržaj proteina, masti
i vlakana također znači da mogu potaknuti sitost i mogu pomoći u regulaciji
težine. Pregled iz 2022. zaključio je da, osim ako niste alergični na orašaste
plodove, konzumiranje šake orašastih plodova i sjemenki dnevno može pomoći u
smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih stanja.
Međutim, previše orašastih plodova moglo bi dovesti do debljanja, budući da su
obično bogati kalorijama.
Zeleni čaj je umirujuće piće koje vas ujutro razgibava. Sadrži
kofein, ali samo oko pola količine u kavi. Također sadrži L-teanin, spoj koji
potiče umirujući učinak i može smanjiti "tremu" povezanu s unosom
kofeina. Također može poboljšati raspoloženje i smanjiti tjeskobu.
