Postoji nekoliko
jednostavnih i učinkovitih načina da podržite svoj metabolizam, od kojih mnogi
uključuju jednostavne promjene u prehrani i načinu života.
Vaš metabolizam odgovoran
je za pretvaranje hranjivih tvari iz hrane koju jedete u gorivo. Ovo vašem
tijelu daje energiju potrebnu za disanje, kretanje, probavu hrane, cirkulaciju
krvi i popravak oštećenih tkiva i stanica.
Međutim, riječ
“metabolizam” također se koristi za opisivanje vašeg bazalnog metabolizma (broj
kalorija koje sagorijevate u mirovanju).
Što je vaš metabolizam
brži, to više kalorija sagorijevate u mirovanju. Mnogi čimbenici mogu utjecati
na vaš metabolizam, uključujući dob, prehranu, sastav tijela, spol, visinu,
težinu, tjelesnu aktivnost, zdravstveno stanje ilijekove koje uzimate.
Postoji nekoliko strategija
utemeljenih na dokazima koje vam mogu pomoći u povećanju metabolizma kako biste
podržali kontrolu težine i opće zdravlje.
Ovo
je osam jednostavnih načina za ubrzavanje metabolizma:
1. Puno
proteina u svakom obroku
Konzumiranje hrane može
privremeno ubrzati vaš metabolizam na nekoliko sati. To se naziva termički
učinak hrane (TEF). Uzrokovano je dodatnim kalorijama potrebnim za probavu,
apsorpciju i obradu hranjivih tvari iz obroka.
Protein uzrokuje najveći
porast TEF-a. Proteini u prehrani zahtijevaju da se 20-30% iskoristive energije
potroši za metabolizam, u usporedbi s 5-10% za ugljikohidrate i 0-3% za masti.
Konzumiranje više proteina
također može smanjiti pad metabolizma koji je često povezan s gubitkom masti.
To je zato što proteini pomažu spriječiti gubitak mišića, što je uobičajena
nuspojava dijete.
2.
Odradite trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog
intenziteta (HIIT) uključuje brze i intenzivne izmjene aktivnosti. Ako je ova
vrsta tjelovježbe sigurna za vas, neizravno vam može pomoći u ubrzavanju
metabolizma. Vaše mišićne stanice sagorijevat će energiju u mirovanju, što vam
pomaže u sagorijevanju masti i izgradnji mišića.
Vjeruje se da je ovaj
učinak veći za HIIT nego za druge vrste vježbanja. Za početak odaberite
modalitet, poput vožnje bicikla ili trčanja, koji vam je već poznat.
3. Dižite
teške stvari
Mišići su metabolički
aktivniji od masti. Izgradnja mišića može pomoći u povećanju učinkovitosti
vašeg metabolizma i sagorijevanja više kalorija svaki dan, čak i dok mirujete.
Dizanje utega također vam
može pomoći zadržati mišiće i spriječiti pad metabolizma do kojeg može doći
tijekom mršavljenja.
4.
Ustanite češće
Previše sjedenja može imati
negativne učinke na vaše zdravlje, dijelom zato što dugotrajno sjedenje
sagorijeva manje kalorija i može dovesti do debljanja.
Dokazano je da je stajanje
ili hodanje na poslu povezano sa smanjenim rezultatima kardiometaboličkog
rizika (CMR), težinom, tjelesnom masnoćom, opsegom struka, sistoličkim i
dijastoličkim krvnim tlakom, trigliceridima natašte, ukupnim/HDL kolesterolom i
inzulinom.
Međutim, koračanje umjesto
stajanja rezultiralo je većim poboljšanjima u smanjenju sistoličkog krvnog
tlaka i inzulinske rezistencije.
Ako radite za stolom,
pokušajte stajati i hodati kratko vrijeme kako biste skratili vrijeme koje
provodite sjedeći. Također možete pokušati ići u šetnju tijekom dana ili
investirati u stol za stajanje. U studiji iz 2020., istraživači su otkrili da
je to rezultiralo smanjenjem inzulina i šećera u krvi.
5. Pijte
zeleni čaj ili oolong čaj
Zeleni čaj i oolong čaj
pomažu pretvoriti dio masti pohranjene u vašem tijelu u slobodne masne
kiseline, što može neizravno povećati sagorijevanje masti u kombinaciji s
tjelovježbom.
Smatra se da neizravno može
pomoći u sprječavanju platoa mršavljenja zbog načina na koji čajevi utječu na
mikrobiom crijeva, što pomaže u poboljšanju načina na koji vaše tijelo
razgrađuje masti za energiju i načina na koji pretvara višak energije u mast za
kasniju upotrebu.
Međutim, neka starija
istraživanja sugeriraju da ti čajevi ne utječu na metabolizam. Stoga njihov
učinak može biti mali ili se odnosi samo na neke ljude.
6. Jedite
začinjenu hranu
Paprike sadrže kapsaicin,
spoj koji može potaknuti vaš metabolizam. Međutim, mnogi ljudi ne mogu
tolerirati ove sastojke u dozama koje su potrebne za značajan učinak.
Na primjer, jedna recenzija
iz 2016. procijenila je učinke kapsaicina u prihvatljivim dozama. Predviđa se
da bi se jedenje paprike sagorjelo oko 10 dodatnih kalorija po obroku.
Sami po sebi, učinci
dodavanja začina vašoj hrani mogu biti vrlo mali. Međutim, može dovesti do male
prednosti u kombinaciji s drugim strategijama za poticanje metabolizma.
7. Dobro
se naspavajte
Nedostatak sna povezan je s
velikim povećanjem šanse za pretilost. Također je dokazano da utječe na razine
grelina, hormona gladi, i leptina, hormona koji kontrolira sitost.
To bi moglo objasniti zašto
mnogi ljudi kad su neispavani često osjećaju glad i mogu imati poteškoća s
gubitkom težine ili se mogu udebljati.
Također, otkriveno je da
nedostatak sna tijekom četiri noći ili dulje može utjecati na način na koji
tijelo metabolizira masti. Ipak, ovo povećanje je malo i lako se može obnoviti
jednim dobrim snom.
8. Popijte
kavu
Istraživanje je pokazalo da
kofein može potaknuti tijelo da oslobađa neurotransmitere poput epinefrina,
koji pomaže regulirati način na koji vaše tijelo prerađuje masti.
Međutim, ovaj učinak može
varirati ovisno o nekoliko čimbenika. Na primjer, jedno je istraživanje
pokazalo da je kofein učinkovitiji u povećanju sagorijevanja masti tijekom
vježbanja kod osoba s manje aktivnim (sjedećim) stilom života u usporedbi s
treniranim sportašima.
