8 načina koji mogu ubrzati vaš metabolizam

 

zeleni-čaj_kalorije_metabolizam_mršavljenje_proteini_san

Postoji nekoliko jednostavnih i učinkovitih načina da podržite svoj metabolizam, od kojih mnogi uključuju jednostavne promjene u prehrani i načinu života.

Vaš metabolizam odgovoran je za pretvaranje hranjivih tvari iz hrane koju jedete u gorivo. Ovo vašem tijelu daje energiju potrebnu za disanje, kretanje, probavu hrane, cirkulaciju krvi i popravak oštećenih tkiva i stanica.

 

Međutim, riječ “metabolizam” također se koristi za opisivanje vašeg bazalnog metabolizma (broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju).

 

Što je vaš metabolizam brži, to više kalorija sagorijevate u mirovanju. Mnogi čimbenici mogu utjecati na vaš metabolizam, uključujući dob, prehranu, sastav tijela, spol, visinu, težinu, tjelesnu aktivnost, zdravstveno stanje ilijekove koje uzimate.

 

Postoji nekoliko strategija utemeljenih na dokazima koje vam mogu pomoći u povećanju metabolizma kako biste podržali kontrolu težine i opće zdravlje.

 

Ovo je osam jednostavnih načina za ubrzavanje metabolizma:

 

1. Puno proteina u svakom obroku

Konzumiranje hrane može privremeno ubrzati vaš metabolizam na nekoliko sati. To se naziva termički učinak hrane (TEF). Uzrokovano je dodatnim kalorijama potrebnim za probavu, apsorpciju i obradu hranjivih tvari iz obroka.

 

Protein uzrokuje najveći porast TEF-a. Proteini u prehrani zahtijevaju da se 20-30% iskoristive energije potroši za metabolizam, u usporedbi s 5-10% za ugljikohidrate i 0-3% za masti.

 

Konzumiranje više proteina također može smanjiti pad metabolizma koji je često povezan s gubitkom masti. To je zato što proteini pomažu spriječiti gubitak mišića, što je uobičajena nuspojava dijete.

 

2. Odradite trening visokog intenziteta

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje brze i intenzivne izmjene aktivnosti. Ako je ova vrsta tjelovježbe sigurna za vas, neizravno vam može pomoći u ubrzavanju metabolizma. Vaše mišićne stanice sagorijevat će energiju u mirovanju, što vam pomaže u sagorijevanju masti i izgradnji mišića.

 

Vjeruje se da je ovaj učinak veći za HIIT nego za druge vrste vježbanja. Za početak odaberite modalitet, poput vožnje bicikla ili trčanja, koji vam je već poznat.

 

3. Dižite teške stvari

Mišići su metabolički aktivniji od masti. Izgradnja mišića može pomoći u povećanju učinkovitosti vašeg metabolizma i sagorijevanja više kalorija svaki dan, čak i dok mirujete.

 

Dizanje utega također vam može pomoći zadržati mišiće i spriječiti pad metabolizma do kojeg može doći tijekom mršavljenja.

 

4. Ustanite češće

Previše sjedenja može imati negativne učinke na vaše zdravlje, dijelom zato što dugotrajno sjedenje sagorijeva manje kalorija i može dovesti do debljanja.

Dokazano je da je stajanje ili hodanje na poslu povezano sa smanjenim rezultatima kardiometaboličkog rizika (CMR), težinom, tjelesnom masnoćom, opsegom struka, sistoličkim i dijastoličkim krvnim tlakom, trigliceridima natašte, ukupnim/HDL kolesterolom i inzulinom.

 

Međutim, koračanje umjesto stajanja rezultiralo je većim poboljšanjima u smanjenju sistoličkog krvnog tlaka i inzulinske rezistencije.

 

Ako radite za stolom, pokušajte stajati i hodati kratko vrijeme kako biste skratili vrijeme koje provodite sjedeći. Također možete pokušati ići u šetnju tijekom dana ili investirati u stol za stajanje. U studiji iz 2020., istraživači su otkrili da je to rezultiralo smanjenjem inzulina i šećera u krvi.

 

5. Pijte zeleni čaj ili oolong čaj

Zeleni čaj i oolong čaj pomažu pretvoriti dio masti pohranjene u vašem tijelu u slobodne masne kiseline, što može neizravno povećati sagorijevanje masti u kombinaciji s tjelovježbom.

 

Smatra se da neizravno može pomoći u sprječavanju platoa mršavljenja zbog načina na koji čajevi utječu na mikrobiom crijeva, što pomaže u poboljšanju načina na koji vaše tijelo razgrađuje masti za energiju i načina na koji pretvara višak energije u mast za kasniju upotrebu.

 

Međutim, neka starija istraživanja sugeriraju da ti čajevi ne utječu na metabolizam. Stoga njihov učinak može biti mali ili se odnosi samo na neke ljude.

 

6. Jedite začinjenu hranu

Paprike sadrže kapsaicin, spoj koji može potaknuti vaš metabolizam. Međutim, mnogi ljudi ne mogu tolerirati ove sastojke u dozama koje su potrebne za značajan učinak.

 

Na primjer, jedna recenzija iz 2016. procijenila je učinke kapsaicina u prihvatljivim dozama. Predviđa se da bi se jedenje paprike sagorjelo oko 10 dodatnih kalorija po obroku.

 

Sami po sebi, učinci dodavanja začina vašoj hrani mogu biti vrlo mali. Međutim, može dovesti do male prednosti u kombinaciji s drugim strategijama za poticanje metabolizma.

 

7. Dobro se naspavajte

Nedostatak sna povezan je s velikim povećanjem šanse za pretilost. Također je dokazano da utječe na razine grelina, hormona gladi, i leptina, hormona koji kontrolira sitost.

 

To bi moglo objasniti zašto mnogi ljudi kad su neispavani često osjećaju glad i mogu imati poteškoća s gubitkom težine ili se mogu udebljati.

 

Također, otkriveno je da nedostatak sna tijekom četiri noći ili dulje može utjecati na način na koji tijelo metabolizira masti. Ipak, ovo povećanje je malo i lako se može obnoviti jednim dobrim snom.

 

8. Popijte kavu

Istraživanje je pokazalo da kofein može potaknuti tijelo da oslobađa neurotransmitere poput epinefrina, koji pomaže regulirati način na koji vaše tijelo prerađuje masti.

 

Međutim, ovaj učinak može varirati ovisno o nekoliko čimbenika. Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da je kofein učinkovitiji u povećanju sagorijevanja masti tijekom vježbanja kod osoba s manje aktivnim (sjedećim) stilom života u usporedbi s treniranim sportašima.

(ordinacija)

Vaša destinacija za najnovije modne trendove, horoskop, ukusne recepte, zdraviji i ljepši život i još mnogo toga jer #MItoTAKO