Vježba
mirovanja, daska ili plank jedna je od najpopularnijih vježbi i izvodi je
svatko tko želi učvrstiti čitavo tijelo, i to jednim potezom.
Osim
što jača središnji dio tijela, zvani core, plank jača i prsa, ruke, leđa i
stražnjicu, a ako se izvodi na pravilan način pomaže i poboljšati držanje
tijela. Najbolje je to što za izvođenje ovog dinamičnog pokreta nije potrebna
nikakva oprema – izvodi se isključivo sa snagom i težinom vlastitog tijela.
Bez
obzira na to izvodite li niski ili visoki plank, težina tijela balansira na
rukama i nožnim prstima. Na taj način upregnuti su mnogi mišići u tijelu,
posebice mišići u prednjem dijelu abdomena koji podupiru kralježnicu, ali i
organe, smještene u tom području, drže na mjestu. Znamo ih i kao six pack jer
trbušnim mišićima daju oblik i definiciju.
Pri
izvođenju planka također maksimalno rade dijagonalni trbušni mišići koji
"stišću" struk te djeluju kao stabilizatori koji podupiru donji dio
leđa. Uzrok boli u donjem, odnosno lumbalnom dijelu leđa, često leži u ovim
oslabljenim mišićima.
Kada
se govori o središnjim mišićima tijela, ljudi često misle samo na trbušne
mišiće. No, taj core dio uključuje i kukove i donji dio leđa. Štoviše, kukovi
imaju veliku ulogu u tome da plank bude što čvršći. Aktiviranje i osvještavanje
tih mišića pomoći će da u planku ostanete duže, ali i da držite tijelo u
pravilnom položaju. Kada stisnete kukove, olakšavate donjem dijelu leđa da ne
propadne, odnosno da ostane u ravnini, što je jako važno kod izvođenja planka.
Aktiviranjem
mišića gornjeg dijela tijela smanjuje se pritisak na trup tijela (core) te je
lakše duže ostati u planku. Držanje kralježnice u neutralnom položaju također
će smanjiti pritisak na vrat, a izdržavanje planka bit će manje nelagodno.
Za
početnike je preporuka držati plank 15 sekundi (barem probajte tome ciljati),
zatim povećavajte na 30, 45, 60 sekundi, i tako dalje. Izbjegavajte raditi
čestu grešku koja nepotrebno otežava izvođenje vježbe: gledanje u sat. Umjesto
da mukotrpno gledate kako sekunde prolaze (želeći da prođu što brže), podesite
alarm.
Ne
zaboravite koristiti i disanje, duboko udišite i izdišite što će također
olakšati vježbu. Fokusirajući se na vlastiti dah odvratit ćete misli s osjećaja
nelagode koji se može javiti tijekom vježbanja.
Najbolji
način da držite plank duže? Vježba, vježba i vježba. Što više izvodite ovu
vježbu, to ćete imati više snage i izdržljivosti i moći ćete duže ostati u
položaju. Kada imate osjećaj da više ne možete, motivirajte sami sebe da
izdržite još par sekundi.
zadovoljna.dnevnik.hr