Nema
panike, već danas možete raditi vježbe za toniranje mišića trbuha, iz udobnosti
vlastite dnevne sobe!
Klasični trbušnjaci
Klasično
izvođenje trbušnjaka uvijek je dobar odabir vježbe za trbušnjake. Za početak
ovako vježbajte par puta tjedno po par serija kako bi lagano i postepeno ojačali
trbušne mišiće.
Niski trbušnjaci
Uz
klasične, svakako izvodite i niske trbušnjake. Izvode se jednako kao klasični,
ali se ne odižite potpuno od podloge već trup dovedite pod 45°. Također ih
možete i izvoditi tako da suprotnom rukom pokušate dotaknuti suprotno koljeno.
Primjerice, desnom rukom idite na lijevo koljeno, a pogled usmjerite za rukom
kako bi dobili laganu rotaciju trupa.
Veslanje
Za
ovu vježbu sjednite na pod, dignite obje noge u zrak te ih vucite naprijed i
natrag. Nikako nemojte spuštati noge već ih zadržavajte u zraku. Ova
jednostavna vježba je odlična za početnike.
Sklopka
Vježba
slična veslanju. Izvodi se tako da legnete na leđa te ispružite ruke i noge
tako da ste cijelom dužinom na podu. Zatim dižite ruke i noge ravno dok se u
isto vrijeme ne dodirnu u zraku.
Slim
young brunette wearing black gym clothing doing abdominal bridge or front plank
exercise in loft apartment
Plank
Vježba
odlična za cijelo tijelo, ali posebice trbušne mišiće. Stanite u poziciju za
sklekove s dlanovima na podu i ispod ramena. Ostanite u toj poziciji koliko god
možete, s rukama i nogama potpuno ispruženima i glavom poravnatom s
kralježnicom. Što duže vježbate i kako će vam se snaga povećavati, držite
poziciju planka sve duže, do jedne minute.
Podizanje prsa i nogu
Sjednite
uspravno na pod s koljenima savijenima do prsiju i rukama sa strane. Legnite s
koljenima i dalje savijenima, a dlanovima okrenutima prema dolje. Izdahnite i
podignite glavu i ramena od poda, a ruke dižite i spuštajte na visinu od
okvirno šest centimetara.
Vježba pružanja jedne noge
Legnite
na pod sa savijenim koljenima, podignite glavu i ramena, a brada neka vam bude
usmjerena prema prsima. Udahnite dok privlačite lijevo koljeno prema prsima
tako da stavite lijevu ruku na gležanj, a desnu na koljeno. Podignite desnu
nogu za oko 45 stupnjeva od poda. Zatim zamijenite noge, ispružite lijevu nogu
dok desnu privlačite prsima. Dok mijenjate nogu, mijenjate i poziciju ruke,
desna na desni gležanj, a lijeva na desno koljeno i obrnuto. Odradite pet do
deset ponavljanja.
Zadržavanje
Kod
ove vježbe vam je potrebna stolica na čiji ćete rub uspravno sjesti i staviti
prste na rub tako da pokazuju prema vašim koljenima. Zategnite trbušne mišiće i
podignite prste za pet do deset centimetara od poda. Podignite stražnjicu sa
stolice i pokušajte zadržati taj položaj što više možete. Vježbu izvodite od
jedne do tri minute.
Čučanj s okretom
Stanite
tako da vam noge budu raširene u ravnini ramena te ispružite ruke ispred sebe u
visini ramena. Počnite sa spuštati prema dolje, savijanjem koljena do 90
stupnjeva i uvijanjem gornjeg dijela tijela ulijevo. Zatim se ispravite i
ponovite ovu vježbu, ali u desnu stranu. Težinu održavajte na petama i pazite
da vam koljena ne „strše“ naprijed od vaših prstiju. Koljena moraju biti okrenuta
prema naprijed dok vam se prsa i ramena okreću na stranu. Pokušajte koljena
saviti što bliže kutu od 90 stupnjeva.
Penjanje
Za
ovu vježbu vam je potrebna elastična traka, a izvodi se tako da je omotate oko
desne noge, legnete na pod s koljenima savijenima i lijevom nogom na podu.
Traku držite u obje ruke i ispružite desnu nogu. Polako se penjite uz traku te
podižite ramena i glavu od poda. Držite dok ne nabrojite do pet, a zatim se
spustite u početnu poziciju niz traku. Vježba se izvodi u dva seta od osam do
deset ponavljanja za svaku stranu.
zivim.gloria.hr
