Ugljikohidrati
su neopravdano već godinama omraženi, glavni krivci debljine.
Od
ugljikohidrata ne treba bježati, jer primjerena količina visokovrijednih izvora
ugljikohidrata pomaže organizmu održati potrebnu razinu energije te
unaprijediti zdravlje. Zapravo da bi određena tkiva pravilno funkcionirala
moraju trošiti isključivo ugljikohidrate. Kako bi održali idealnu tjelesnu
masu, treba uravnoteženost između energetskog unosa i energetske potrošnje.
Ugljikohidrati se primarno koriste za energiju, a sav višak unesenih
ugljikohidrata koje ne potrošimo na energiju će se skladištiti i pretovoriti u
mast.
Kemijski
gledano ugljikohidrati su tvari građene od ugljika, kisika i vodika. Dijele se
u dvije skupine: jednostavni i složeni ugljikohidrati.
Jednostavni ugljikohidrati: nalaze se u medu, džemu, voćnim sirupima,
refiniranom šećeru, slatkišima, bezalkoholnim pićima i voću. Uključuju
monosaharide i disaharide, kao što su glukoza (krvni šećer, grožnani šećer,),
fruktoza (voćni šećer), saharoza (konzumni šećer) i laktoza (mliječni šećer).
Glukoza je glavni predstavnik jednostavnih ugljikohidrata i izvor je energije
za sve organe i mišiće te je isključiv izvor energije za mozak.
Što morate znati o složenim
ugljikohidratima?
Složeni ugljikohidrati: nalaze se u namirnica koje svakodnevno
konzumiramo, žitarice, kruh, povrće, mahunarke… Polisaharidi su dugački lanci
jednostavnih ugljikohidrata. Najpoznatiji polisaharidi su škrob i glikogen.
Škrob služi biljkama kao skladište energije, a najčešći je ugljikohidrat u
ljudskoj prehrani i u našem se organizmu razgrađuje do monosaharida-glukoze.
Ljudski organizam skladišti ugljikohidrate (glukozu) u obliku glikogena, a
najviše ga ima u jetri i mišićima. Također, navedene ugljikohidrate možemo
skupno nazvati probavljim ugljikohidratima.
Neprobavljivi
ugljikohidrati ili prehrambena (dijetalna) vlakna se ne razgrađuju pod
djelovanjem probavnih enzima, ali su vrlo bitna jer poboljšavaju probavu.
Ugljikohidrati iz prehrane nam trebaju za energetske potrebe organizma,te
možemo govoriti o njihovom udjelu u dnevnim energetskim potrebama.
Tako
se preporučuje da ugljikohidrati u prehrani budu zastupljeni u energetskom
udjelu od 50 do 60% (visokokvalitetnih izvora složenih ugljikohidrata) ali taj
udio treba uskladiti sa razinom tjelesne aktivnosti. Svakako trebamo voditi
računa da nam udio šećera (konzumnog, bijelog) u prehrani ne bude više od 10%
dnevnih energetskih potreba.
Prazne kalorije
Bitna
je kvaliteta ugljikohidrata koji se konzumiraju. Jednostavni šećeri koji se
nalaze u slasticama, gaziranim pićima, pojačivačima okusa na bazi šećera,
dodaju se kolačima i keksima, organizmu daju energiju, ali ne i hranjive tvari.
Ta hrana se zato naziva ‘praznim kalorijama’-hrana koja nema nutritivnu
vrijednost, siromašna je vitaminima i mineralima, te je zbog toga treba jesti
povremeno i u malim količinama. Namirnice koje su bogate složenim
ugljikohidratima sadrže vitamine, minerale, fitokemikalije, vlakna…ustvari
najbolji izvor složenih ugljikohidrata su cjelovite žitarice, povrće, zobene
pahuljice, smeđa riža,leća, kvinoja, krumpir, batat, tjestenina od cjelovitih
žitarica…
Složeni
ugljikohidrati, za razliku od jednostavnih, se sporije razgrađuju, a glukoza
dobivena tijekom razgradnje se otpušta u krv mnogo sporije. To pomaže
održavanju razine šećera u krvi.
Ako
između izvora ‘praznih kalorija’ i kvalitetnih ugljikohidrata, date prednost
složenim ugljikohidratima imat ćete više energije.
ordinacija.vecernji.hr
