Dr. med. David
Ludwig, endokrinolog u knjizi "Uvijek gladni", objavljenoj u izdanju
Mozaik knjige čiji isječak ti donosimo objašnjava zašto su tradicionalne dijete
neučinkovite, smatra da se smanjivanjem unosa kalorija postojeće stanje samo
pogoršava jer se um i metabolizam hvataju u koštac i ti gubiš bitku.
Ludwig u knjizi
objašnjava kako funkcioniraju masne stanice, mehanizam gladi, objašnjava zašto
nije isto ako pojedeš jednu jabuku ili pecivo iako obje imaju jednak broj
kalorija te donosi detaljan plan mršavljenja u tri faze. Njegova filozofija
koja počiva na brojnim znanstvenim istraživanjima promovira prehranu baziranu
na odabiru i kombinaciji namirnica u skladu s glikemijskim indeksom i
glikemijskim opterećenjem te na povećanom unosu masti u odnosu na bjelančevine
i ugljikohidrate.
Taj omjer je u
prvoj fazi: 25 % ugljikohidrata, 25% bjelančevina i 50 % masti. U drugoj fazi:
Ugljikohidrati 35%, Bjelančevine 25% i masnoće 40 %. U trećoj fazi:
Ugljikohidrati 40 %, bjelančevine 20% i masnoće 40 %. Također donosi i recepte
za ukusne obroke uz koje se masne naslage tope, nestaje osjećaj gladi te druge
naputke koji će doprinijeti mršavljenju i pomoći da stečena vitkost postane
trajno stanje. Objašnjava kako se njegovog programa bez poteškoća mogu
pridržavati i vegetarijanci te vegani.
U ovoj
dijeti nema brojanja kalorija, jede se do osjećaja sitosti, ali ne i do
prejedenosti.
Prva
faza
Traje dva tjedna i
u njoj se eliminiraju svi proizvodi od žitarica, krumpir i dodani šećer (osim
neznatnih količina prisutnih u vrlo tamnoj čokoladi). Kako bi se izbjegao
osjećaj odricanja, nadomjestit ćeš kalorije visokog glikemijskog opterećenja
(GO) masnoćama iz maslinova ulja, orašastih plodova, avokada, punomasnih
mliječnih prerađevina i drugih izvora. Međutim, ovo nije tip prehrane s vrlo
niskim udjelom ugljikohidrata - unose se sporoprobavljivi ugljikohidrati u
obliku neškrobnog povrća, mahunarki i voća. Omjer nutrijenata je 25 %
ugljikohidrata, 25% bjelančevina i 50 % masti. U prvoj fazi alkohol se potpuno
izbacuje tijekom dva tjedna.
Druga
faza
Može potrajati
mjesec - dva, šest mjeseci ili dulje, ovisno o početnoj tjelesnoj masi i drugim
čimbenicima. S vremenom ćeš shvatiti da ti je potrebno više hrane kako bi kontrolirala osjećaj gladi i kako bi
se nakon jedenja osjećala sito. Sporije ćeš mršavjeti. Sve to znači da je
tijelo potrošilo većinu masnih zaliha i sada se mora pouzdati u hranu koju
jedeš kako bi udovoljilo sve većim potrebama za kalorijama.
Tvoja tjelesna
masa možda će još neko vrijeme padati, a ti ćeš nastaviti uživati u novim
zdravstvenim poboljšanjima, ali vidljive promijene bit će nezamjetnije. Od tog
trenutka održivost će biti glavni cilj - potrudit ćeš se učiniti ovu zdravu
prehranu i životni stil lakim, ugodnim i prirodnim do kraja života. Koja god
bila tvoja optimalna tjelesna masa, ova će ti metoda pomoći da ju postigneš,
obećava dr. Ludwig.
Treća
faza
U ovoj fazi
oprezno se uvode neki od ugljikohidrata - kruh i druge slične žitarice,
proizvodi od krumpira i slatkiši, ali kao mini eksperiment kako bi otkrila kako
će tvoje tijelo reagirati na njih. U trećoj fazi omjer bjelančevina, masnoća i
ugljikohidrata prilagođeni su individualnim potrebama, stoga se razlikuju od
pojedinca do pojedinca; ipak 20 % ukupnog dnevnog unosa kalorija dolazit će od
bjelančevina, 40 % od ugljikohidrata, 40 % od masnoća.
Zahvaljujući
otprilike podjednakom udjelu masnoća i ugljikohidrata, nećeš morati ograničiti
unos bilo kojeg ključnog nutrijenta i moći ćeš uživati u slobodi izbora
namirnica. Upravo kao u ostalim fazama, neka te pri tom vodi osjećaj gladi.
Jedi dok ne doživiš osjećaj ugodne sitosti, ali ne i neugodne prejedenosti i
nastavi se fokusirati na kakvoću hrane.
Primjer jelovnika za sve tri faze
Doručak - Omlet s
povrćem
Faza 1:
Piletina
na meksički Pomiješaj sa salatom (nasjeckana zelena salata, rajčica, mrkva,
itd.) kremasti preljev od limete i korijandra
Faza 2:
Kao
u Fazi 1., ali smanji količinu kremastog preljeva od limete i korijandra za ½.
Dodaj cjelovito kukuruzno zrno, 8 žlica.
Faza 3:
Kao
u Fazi 2., ali upotrijebi naribano povrće (npr. kupus) umjesto salate. Zamotaj
u 1 ili 2 kukuruzne tortilje umjesto da dodaš kukuruz. Svaku tortilju začini
preljevom.
Večera - Pečena
piletina
Faza 1:
Kremasta
juha od cvjetače (stranica 287.) Pileći zabatak pečen sa začinskim biljem
(stranica 245.) Brokula, 175 g; Mrkva, mala ½. Posluži povrće s preljevom od
limuna i maslinova ulja (stranica 274.), 1 žlica.
Faza 2:
Zamijeni
preljev od limuna i maslinova ulja s nekoliko kapi iscijeđena limunova soka.
Dodaj jedan mali pečeni batat.
Faza 3:
Kao
u Fazi 2., ali dodaj mali pečeni krumpir bilo koje vrste.
Desert - Bobičasto
voće i slatko vrhnje
Faza 1:
Bobičasto
voće, 150 g i slatko vrhnje, 2 žlice
Faza 2:
Kao
u Fazi 1, ali po želji lagano začini medom
Faza 3:
Kao
u Fazi 2, ali umjesto medom začini domaćim muslijima
miss7zdrava.24sata.hr