Ali,
odlučiti se na vežbanje, na strog fitnes režim – je najbolja stvar koju možete
da uradite za sebe, psihički i fizički! Zato, potapšite se po ramenu i poslušajte
savete koje daje trener, bodibilder i dugogodišnji fitnes instruktor Erik
Brozer.
1. Ne znate da koristite sprave i nemate
plan vežbi?
Početnicima
teretana sigurno može delovati kao zastrašujuće mesto. Zato Erik svima savetuje
da tokom prvih osam do deset treninga uzmete ličnog trenera: “On ili ona mogu
da vas nauče kako da koristite svaku spravu na pravi način, kako da aktivirate
određenje grupe mišića, tehnike disanja, broj ponavljanja i slično. Dobar
trener će vam, takođe, napraviti i efikasan program koji će odgovarati vašem
trenutnom nivou fizičke spremnosti, ciljevima, ali će biti i dobar vodič za
izbegavanje povreda”, objašnjava Brozer.
2. Koju vrstu treninga treba raditi za
gubitak težine?
Kada
je mršavljenje u pitanju, potrebna vam je kombinacija treninga sa tegovima i
kardio vežbi. Mnogi često greše – radeći previše kardija i potpuno
zapostavljajući tegove, koristeći samo trake za trčanje, bicikle, stepenice,
ali ovo nije jedini način da izgubite masne naslage.
“Iako
će vam kardio vežbe svakako pomoći u gubljenju kalorija, bitno je da dizanjem
tegova stimulišete metabolizam (kako biste postali mašina za sagorevanje
masti), dostignete željenu telesnu kompoziciju i aktivirate mišićne grupe. Moj
savet je da tri do četiri puta nedeljno dižete tegove, a četiri do pet puta u
toku sedmice vežbate kardio”, kaže bodibilder.
3. Šta treba da radite kako biste
povećali mišićnu masu?
Ojačavanje
mišića zahteva dobro osmišljen trening sa tegovima. Četvorodnevni trening u
toku jedne nedelje optimum je za one koji žele da povečaju mišićnu masu.
“Predlažem
vam da počnete sa četiri vežbe po tri ponavljanja za sve veće mišićne grupe –
leđa, grudi, ruke i ramena. Za direktniji rad na bicepsima, tricepsima, lepezi
ili ramenim mišićima dovoljno je raditi po tri vežbe sa dva do tri ponavljanja.
Veoma je važno da se dobro zagrejete pre svake vežbe, kao i da ne prelazite
više od 15 ponavljanja po seriji”
4. Koliko često morate da vežbate?
Broj
treninga zavisi od vašeg trenutnog fitnes nivoa, ciljeva i vremenskih
ograničenja. Što je viši cilj – to je više rada potrebno da se uloži. To znači
da svoj plan treninga morate uskladiti sa vašim mogućnostima, a ako vam je
potrebno više vremena da postignete zadate ciljeve savetuje se – strpljenje!
“Kako
bi se napravio vidljiv napredak potrebno je ići u teretanu barem tri puta
nedeljno po jedan sat. Naravno, kako vreme prolazi, biće potrebno više rada da
se vidi konkretan napredak. Savetujem po tri odlaska u teretanu, nedeljno, a
potom dodavati termine shodno mogućnostima”, rekao je Erik.
5. Koliko odmora vam je potrebno?
Određene
vežbe zahtevnije su od drugih, pa samim tim zahtevaju više odmora između
ponavljanja.
“Bitno
je odrediti primarne ciljeve i kako će vaš rad sa tegovima omogućiti da se do
njih dođe. Oni koji žele veće mišiće i snagu praviće i duže pauze između
ponavljanja, dok se onima koji žele definisane mišiće ili rade na gubitku težine
savetuje veći broj ponavljanja sa što manjim pauzama”
6. Da li treba koristiti suplemente?
Na
početku vašeg fitnes putovanja glavni fokus bi trebalo da bude na stvaranju
efikasnog i inteligentnog razima vežbi, kao i zdrave i balansirane ishrane. Svako
ko vam kaže da odmah počnete da koristite raznorazne sportske suplemente je ili
dezinformisan ili želi da zaradi koji dinar.
“Nakon
osam do 12 nedelja ozbiljnog rada u teretani, tokom kog ste pratili osmišljenu
dijetu – možete da počnete da razmišljate o dodavanju suplemenata u vaš radni
miks”, upozorava Erik.
7. U potpunosti ste van forme – da li
postoji nešto što ne biste smeli da radite?
Svakako
je najsigurnije za vas da počnete sa laganim programom, po mogućstvu pod budnim
okom obučenog trenera. Takođe, bilo bi dobro da se pre početka treninga
posavetujete sa doktorom, jer bi “zeleno svetlo” od njega moglo da vam da
potreban psihički podsticaj, ali i da vas sačuva od povreda, bolesti i ostalih
nedaća.
“Nemojte
klonuti duhom, popričajte sa doktorom, obavite sve preglede, a potom stvorite
dobru strategiju!”
8. Da li postoje aktivnosti van teretane
pomoću kojih se možete vratiti u formu?
“Naravno!
Ne samo da su “spoljašnje” aktivnosti dobre za vaše telo, nego poboljšavaju i
vaše psihičko stanje. Aktivnosti u prirodi su odlične za vaš karidovaskularni
sistem, a naravno – mnogo je lepše pešačiti ili planinariti, voziti bicikl,
plivati – nego koristiti pokretnu traku svaki trening”
9. Ne možete da izdržite, kako ne
posustati?
Ovo
je, verovatno, i najteže pitanje od svih. Želja za treningom, za pomeranjem
granica dan za danom mora doći iznutra. Iako vam bliski ljudi mogu dati
potrebnu podršku, na kraju ostajete sami sa sobom i tu morate odneti prevagu.
“Kao
i sve u životu, malo stvari koje vrede se dostižu lako. Iskreno, ništa nije
bitnije od vašeg zdravlja – a kada to shvatite, ovi saveti vam mogu pomoći: 1.
Vidite da li neko iz vaše okoline ide u teretanu, uvek je lakše ići u paru. 2.
Gledajte motivišuće snimke i filmove koji vas mogu ohrabriti. 3. Uvek nositi
slušalice i vama omiljenu muziku za vežbanje. 4. Dobro razmislite o odustajanju
i šta ono sa sobom nosi. Zamislite da se za nekoliko meseci okrenete i shvatite
šta ste sve do tada mogli da postignete.”
menshealth.rs
